女人都希望自己拥有的身材是性感迷人的，再穿上漂亮的衣服，更能体现出自己的自信。在身材方面，尤其更注意自己的臀部，但自己的臀部不够紧实挺翘，看起来扁扁的，一点都不好看怎么办呢?想拥有紧实、丰满的翘臀，锻炼臀部肌肉当然是必不可少的。那么如何才能使我们的臀部变得挺翘一点呢?下文就教你在家锻炼臀部最有效的方法给需要提臀、翘臀的朋友们，让我们一起走进美臀的秘密吧。
双手持哑铃前平举，双脚宽与肩站立。重心下蹲的同时双手持哑铃同时下落，要求下蹲时膝盖不要超过脚尖，收紧腰腹部。正面示范负重宽距深蹲准备姿势。正面示范负重宽距深蹲下蹲姿势。
锻炼臀部最有效的方法——搁腿箭步蹲，可以找2张椅子，前面的椅子用双手抓住以保持支撑身体平衡，后面的椅子用一只脚搁在上面，然后单脚站立。让身体重心下降，将整个重心放在支撑腿上，同样保持下蹲腿的膝盖不要超过脚尖。
后抬腿练习，做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。
仰卧顶髋练习，仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
负重深蹲练习，分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。
上面的翘臀和提臀的方法你学会了吗?赶紧去试试效果。有了挺翘的美臀，再也不用担心撑不起牛仔裤和美丽的裙子了，中国的旗袍也可以轻松驾驭。你还在等什么?赶紧让你的臀部翘起来，展示它的迷人风采吧。
